מתח, סטרס, לחץ, חרדה – הפחתה בלי תרופות

מתח.

מתח הפך להיות תושב קבע בחיים המערביים שלנו ולמרות שלא תמיד אנחנו יודעים להגדיר מה זה הדבר הזה, אנחנו יודעים שהוא נוכח ומזיק לנו. הוא מופיע בצורות שונות והיום גם המחקר המדעי מאשר שמתח נפשי הוא הבסיס להמון מחלות ומשפיע לשלילה על סיכויי ההחלמה ממחלות שכבר קיימות.

בצד המחקר המדעי שמאשר שמתח ממריץ תחלואים מסוגים שונים, נבדק ונמצא ששיטות הרפיה מקדמות ריפוי והחלמה.

במפגש שלנו היום אני מזמינה אותך בעזרת המיינדפולנס וההנחיות שלי, להעלות את רמת המודעות שלך למתח שקיים אצלך ולהתעורר לאפשרויות שיש לך להפחית את רמת המתח בחיים שלך ולחתור לאיכות חיים שלווה ורגועה יותר.

אנחנו מתחילים,

איך להיפטר ממתח?

כשאני מספרת לאנשים שאני עוזרת להפחית את המתח ומצבי הרוח בחיים התגובות הן בדרך כלל:
או "יש מישהו שלא צריך את זה?" או:" ספרי לי על זה… זה השם הנרדף שלי".

מכיוון שהמתח הוא חלק כמעט בלתי נפרד מהחיים שלנו, למדנו לקבל אותו בהכנעה אלא שהמחיר שמשלמים על ההתמסרות הזו לחיי המתח הוא גבוהה מאוד:

  1. מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין נזקים בגוף לבין מתח:
    לחץ דם, אולקוס, מערכת השתן ומערכת העיכול, פגיעה במערכת העצבים, אי סבילות לכאב, פגיעה במערכת החיסון ונטייה למחלות. עוד נמצא קשר בין מתח מתמשך לבין סרטן, מחלות לב, מחלות עור ומופע של כאבים כרוניים מתמשכים.בנוסף לכל הצרות הגופניות האלה, נוכחותו של המתח פוגעת בצורה משמעותית בהתאוששות והחלמה ממצבי משבר ומחלות.
  2. קיים קשר בין מתח לבין ההתנהלות בחיי היום יום והרווחה הפנימית:
    אכילה לא מאוזנת, בעיות שינה, דאגות ואפילו מה שקוראים חרדות, יו- יו של מצבי רוח, אי נחת בקרירה, קשיים במערכות יחסים, קושי ליהנות מהחיים, עייפות ועוד….
  3. וכמובן שקיים קשר בין מתח לבין בריאות הנפש
    סימני מתח מופיעים הרבה פעמים כחרדה או כסימני חרדה והיכולת לתפקד במצב זה באופן יעיל יורדת למינימום.

למעשה המתח פוגע בכל אחד מתחומי החיים עד כדי כך שאין סיכוי למנות את כל הנזקים.

כמעט תמיד בשלב כזה או אחר נגלה שמתחת לנסיבות ה"מוצדקות" להרגשה הלא טובה מצוי נחש ארסי הנקרא סטרססס…

הנחש הזה פועל בשקט. הוא גם משכנע אותנו לפעמים שחייבים אותו כדי לפעול ולהתקדם בחיים. מכירים את זה? "בלי מתח אי אפשר להתקדם".

האם יש לכם מתח? האם אתם מתוחים?

רוצים לדעת את התשובה, היעזרו בשאלון הקצרצר הבא לזיהוי מתח.

הנחיות:
לפניכם 8 משפטים שמתארים מצבים שונים בחיים. קראו את המשפטים וקבעו אם המשפט הזה נכון או לא נכון לגביכם.

  1. אני בהימנעות מבעיות ומקווה שיפתרו מעצמן
  2. אני מעדיף לעשות דברים לבד כדי לוודא שיעשו כהלכה
  3. אני מוצא את עצמי חושב על בעיות ודואג גם כשאני מנסה לנוח
  4. אני מתקשה להקשיב וקוטע אנשים באמצע דיבור
  5. אני עושה הכל מהר ויש לי פתיל קצר: נהיגה, אכילה, דיבור, הליכה וכו
  6. יש לי נטייה לשליטה ורצון /הדברים יעשו בדיוק לפי דרכי וכשזה לא קורה אני כועס / מתאכזב / מצוברח
  7. אני סובל מלחץ דם גבוה / אולקוס / מחלות אחרות
  8. באופן כללי- התחושה שלי היא של לחץ ומתח ולפעמים בא לי פשוט לעזוב הכל

בדקו עם עצמכם: כמה תשובות חיוביות קיבלתם?

תשובות חיוביות מעידות על מתח בחיים שלכם.

ככל שיש לכם יותר תשובות חיוביות כך יש יותר מתח.

ככל שהתשובה החיובית חד משמעית מבחינתכם, המשמעות זו עוד תוספת לרמת המתח שלך

האם המתח זו סיבה או תוצאה לדרך החיים?

האמירה "יש הרבה מתח בחיי" מרמזת על התפישה שהמתח הוא משהו חיצוני הגורם לנו להרגיש בדרך מסוימת.

כולנו מכירים את זה באופן אישי. לפעמים טריגר קטן יכול גרום לנו להתפרק בלי שום פרופורציה לאירוע. זה קורה בדרך כלל בתקופות בהן יש לנו עומס גדול, יש לנו ציפיות גבוהות שלנו מעצמנו או של הסביבה מאתנו, ונדרשים שינויים גם אם איננו מוכנים להם – נוצרת הרגשה כמו של קפיץ מתוח.

גם קפיץ מתוח לאורך זמן מאבד את עוצמת קפיציותו לא כל שכן הגוף והנפש שלנו.
בחיים שלנו תמיד יש ויהיו "מותחנים" שהם גירויים או אירועים שיש להם נטייה לעורר מתח.
האתגר שלנו הוא לפתח עמידות או חוסן נפשי כלפי למותחנים.

טכניקות להתמודדות והפחתת מתח בחיים

יציבות רגשית, עמידות, חוסן נפשי הם המענה להפחתת מתח בחיים וכל אלה מבוססים על היכולת להתאים את עצמנו בגמישות לשינויים.

אם נוכל לראות שינוי כחלק בלתי נפרד מהחיים נוכל להתמודד עם המותחנים בדרך הרבה יותר יעילה.

הנה 4 שלבים למענה מיטיב למתח במקום תגובתיות אוטומטית

  1. זיהוי – ראשית, עליך לזהות שקיים בך ברגע זה מתח.
  2. עצירה – לעצור ולתת למה שקורה, למה שנוכח, פשוט להיות. לא לחפש תשובות ולא לחפש הנחיות לפעולה.
  3. העלאת תשומת לב – להפנות תשומת לב לתחושות הגוף, למחשבות ולרגשות ברגע ההווה.
    אם עולה דחף להגיב – שמים לב אליו גם כן. רואים דחף כדחף, מחשבה כמחשבה, תחושת גוף כתחושת גוף.
  4. נשימה – להעביר תשומת לב לנשימה כפי שהיא ברגע הזה.

דרך ההתנהלות הזו עם מתח היא תנועה הפוכה ומנוגדת לנטייה להימנע – לחפש הסחות בצורה של אוכל, בילויים, מסכים למיניהם, ווטצאפים, וורקהוליזם ועוד.

השהייה עם התחושות היא שינוי מהמטריקס.
פשוט כל כך עד כדי שממש לא קל להאמין שזה יכול לקרות.
אנחנו מרשים לעצמנו לחוש את תחושת האיום, הכעס, הפחד, המתח בגוף. הנוכחות הפשוטה הזאת עושה שיפט (shift), אנחנו עוברים ממיקוד באירוע חיצוני להתמקדות בתשומת לב ובתחושות פנימיות וזה כשלעצמו רדיקלי ומייצר שינוי משמעותי: ברגע הזה מתגלה שיש לנו בחירה האם להיסחף אחרי התגובתיות הרגילה או לא.

לפעמים בעיצומו של מתח קשה לתרגל את העצירה הזו. ולכן אי אפשר להגזים בחשיבות של התרגול בישיבה מדי יום.

מדיטציה – תשומת לב למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף.
זה "חדר הכושר" לאימון השריר של תשומת הלב.
אותו שריר שככל שנתרגל אותו במצב רגוע או ניטרלי יחסית נוכל להפעיל במודע במצב "חירום".

האפשרות לתגובה קשובה מתפתחת עם הזמן באופן טבעי ומחלחלת לחיי היום יום.

תרגיל פשוט נפלא לשחרור מתח

באנגלית המילה מתח היא stress.
אז פשוט אימרו בקול: סטרסססס…
האריכו את הססס עד שאין אויר יותר.
ואז קחו נשימה ושוב: סטרססססססססססססס…….
זה הכול.

אמרתי פשוט? נסו עכשיו ושתפו אותי כאן למטה.

8 עצות זהב לחיים מופחתי מתח

1. צרו הרגלים חדשים לאורח חיים בריא
תזונה מותאמת, פעילות גופנית וכל מה שכבר שמעתם המון פעמים.

2. להימתח. בכל הזדמנות הימתחו:
הרימו ידיים למעלה, התכופפו, עשו קצת מתיחות. מתיחות משחררות הרבה מתח שמצטבר בגוף.

3. עשו משהו שאתם אוהבים.
כן, הקדישו לעצמכם זמן לעשות משהו שאתם אוהבים. עוררו בתוככם התלהבות.

4. חייכו.
חיוך, גם אם הוא מזויף משחרר חומרים מעוררים במוח ומעלה את מצב הרוח. נאחס לכם? חייכו. fake it till you make it

5. עצרו או לכל הפחות, האטו.
המשיכו לעשות את מה שאתם עושים רק הקטינו את הקצב. יותר לאט.

6. התנתקו ממסכים לזמן מה.
ההמלצה הזו כוללת ניתוק מפייסבוק, וואצאפ וחבריהם בטלפון או בטאבלט. תגלו שהכול ממשיך בלעדיכם.

7. עשו דבר אחד בו זמנית.
וותרו על אשליית המולטי טסקינג. צייד הרודף אחרי שני ארנבים לא תופס אף אחד מהם.

8. נישמו….
זכרו לעצור ולנשום. לנשום עמוק אל תוך הבטן. ולשחרר. פשוט לנשום.

הגעתם עד לכאן, מצוין. עכשיו יש לכם ידע.
כדי שהידע הזה יועיל לכם ובאמת תשילו מעצמכם מנת מתח לא רצויה, בחרו מכל העצות האלה לפחות משהו אחד לאמץ ולהכניס לחיים.

מה אתם לוקחים על עצמכם השבוע ?
אשמח לשמוע את הבחירות שלכם כאן למטה בתגובות.

סיפור לקינוח
צ'ינג-יואן, זן מאסטר סיני, אמר פעם:
לפני שלושים שנה, לפני שלמדתי זן, ראיתי הר כהר ומים כמים.
מאוחר יותר, כאשר עקבתי אחר ההדרכה של המורה, נכנסתי לשער הזן וראיתי שההר אינו הר ומים אינם מים.
כעת, כאשר אני בעולם של הנאה, שלווה ושקט, שבו הכול כמות שהוא, אני רואה שהר הוא רק הר ומים הם רק מים.

5 תגובות

  1. 1. ת ו ד ה
    2.ססססססססססססססססק סססססססס.אפשרות נוספת לגוון
    3.מלחיצה אותי העובדה שאני מקבלת ממך משהו בחינם,כשברוא ושקוף שכל המפעל שלך מיועד לקדם לקוחות .הדרך שלך,מאד רחבת לב ומושקעת,ומי יתן שתניב פירות גם לך.
    4.מי נהנה יותר?הפרה המיניקה או העגל היונק?
    אם כולם ניהנים_אין טו8ב מזה.
    כל טוב לך תמיד
    תלמידתך
    רותי.

    1. רותי יקרה,
      אני מקווה שתמצאי ערך במה שאני נותנת.
      אני לא עסוקה במי נהנה יותר. אני מקווה מכל ליבי שאת תהני הכי שאת יכולה בכל רגע נתון.
      מזמינה אותך להמשיך ולתרגל, להתאמן ולהוציא את כל הטוב הרב שבתוכן.
      אני יודעת שיש אותו ובגדול.
      שולחת לך המון מהטוב הזה
      אנה

  2. אנה שלום,

    רציתי להגיד לך שזה מאוד עזר לי כל מה שכתבת פה על הפחתת מתח בחיים..זה מדהים וזה באמת עובד, כל הדברים שכתבת כאן כאילו כתובים עליי..המון המון תודה על המתנה המופלאה הזאת!!

    ממני,
    הדס

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *